不安、恐怖と距離を取る方法 | 心の悩み | 電話にてカウンセリングを行っているスタッフたちがブログを更新しています

まずは自分の中に起こるありとあらゆる思考・感情に気づき、ジャッジしないで受け入れます。すると、自分と問題との間に距離が取れて、問題に巻き込まれたり圧倒されたりしなくなります。
そして、自分の思いや気持ちは、本当の自分ではなく、浮かんでは消えていく流れのような、あくまでも自分の一部、あるいは小さな自分と考えます。
自分の脳の中で起こっているあらゆる反応を観察し意識している自分が、＜本当の自分＞と考えるのです。
そうすれば、「ウイルスが怖い、どうしよう、どうしよう」という思いや気持ち＝小さな自分を認めてあげることで距離がとれ、圧倒されなくなるのです。
つまり、私とは「悩んでいる人」ではなく「悩みを観察している人」という考え方です。
このセオリーが身につくのが観察者セラピーとマインドフルネス法です。

＜観察者セラピー＞
１）座るか横になるかして、何回か深呼吸しリラックスする
２）自分の前を川が流れているとイメージする
３）自分は川のほとりで、川を静かに眺めているとイメージする
４）内部に思いや感情が湧いてきたら、それらが目の前の川の中を流れていくようイメージする（小さな葉っぱに乗せてもいい）

＜マインドフルネス法＞
１） 背筋をまっすぐにしてリラックスする
２） 自分の身体の内部を感じる。皮膚で包まれている身体の内部全体を感じ続ける
３） 呼吸を意識する。吸う息、吐く息に伴って動くお腹へ気づきを向ける。お腹が膨らんだ時に「ふくらみ」縮んだ時に「チヂミ」とつぶやいてもいい。雑念に気を取られたのに気づいたら「雑念、戻る」とつぶやいてお腹への意識に戻る。雑念や感情をジャッジしないで気づいて戻るだけ。10分～20分
４） ある程度落ち着いてきたら、気づきを拡げていく。呼吸に気づきを向けながら全身の感覚をも含めていく。そうすることでより広い範囲への気づきが持てるようになる。全身の感覚に気づきを向けて、全身で呼吸しているかのように、呼吸をたどる。さまざまな思いや感情が湧いてきたら気づいて、そっとしておいて、身体の内部全体を感じ続ける

＜皮膚を厚くする＞
統合失調症のクライエントに効果があった対処法です。
彼は街中に行くと周りからの悪意ウイルスが自分の中に入ってくるように感じられて、恐怖を感じると訴えていました。
彼に上記のマインドフルネス法を教えた後で、街中に行くときには自分の皮膚を厚くして鎧のようにイメージして、
自分の内部がしっかり守られている感覚を感じるよう教えたところ、効果がありました。
コロナウイルスへの予防にも使えると思います。イメージや身体感覚が得意な人はぜひ試してみてください。

最後に、、、

一人で不安や恐怖を抱えないで家族や友人と語り合うことが何より重要です。不安や恐怖は表現されることで緩和されます。語り合う中で予防法も試してみてください。

ココロサプリでは、悩むあなたに一緒に寄り添い、あなたの人生をともに考えていきます。是非ご相談くださいね！